ZMA (zink, magnesium och vitamin B6) är ett av de mest kostnadseffektiva grundtillskotten för dig som tränar. Det höjer inte testosteron magiskt, men korrigerar zink- och magnesiumbrist som annars sänker både hormonproduktion och sömn. Här går vi igenom vad forskningen säger, rätt dosering och vilka ZMA-produkter som är värda pengarna i Sverige.
Snabbt svar: Vilket ZMA är bäst 2026?
Pharma Nord Bio-Selen+Zink från Meds är vårt förstaval bland ZMA-tillskotten. Leta efter en produkt med cirka 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10 till 11 mg vitamin B6 per dygnsdos. Tas på kvällen på tom mage, separat från kalcium och mejeriprodukter. ZMA hjälper främst dig som har zink- eller magnesiumbrist.
Evidens
Stark vid brist: zink + magnesium krävs för testosteron
Dosering
~30 mg zink, 450 mg magnesium, 10-11 mg B6/dygn
Tas
Kvällen, tom mage, separat från kalcium
Vår topp-rekommendation
Pharma Nord
Pharma Nord Bio-Selen+Zink
4,7/5Redaktionens val
Pharma Nords patenterade Bio-Selen (organisk selenojäst) har 88% biotillgänglighet, betydligt bättre än vanlig natriumselenat. Selen är kofaktor för testosteron och spermieproduktion. Zink-komponenten kompletterar med en välbeprövad testo-kofaktor.
Pharma Nord grundat 1981, ett av Nordens mest respekterade tillskottsmärken
Bio-Selen använder organisk selenojäst med dokumenterat hög biotillgänglighet
Selen + zink i kombination täcker två kofaktorer för testosteronsyntesen
ZMA står för zink-magnesium-aspartat och är en kombinationsformel med tre aktiva delar: zink, magnesium och vitamin B6. Den togs fram på 1990-talet för idrottare och har sedan dess blivit ett av de mest använda grundtillskotten i gym-världen. Poängen är inte att tillföra något exotiskt, utan att säkra två mineraler som många får i sig för lite av, och som båda behövs för normal testosteronproduktion, muskelfunktion och sömn.
Höjer ZMA testosteron?
Svaret beror helt på din utgångspunkt. Zink är direkt involverat i kroppens testosteronproduktion, och Prasad m.fl. (1996) visade att zinkbrist sänker testosteron hos män. Hos 399 män över 65 år hängde högre magnesiumnivåer i blodet ihop med högre testosteron (Maggio m.fl. 2011). Det är ett samband i en tvärsnittsstudie, inte ett bevis för att tillskott höjer testosteronet, och studierna bakom magnesium och testosteron har vi gått igenom i en egen guide. Men om du redan har fullgoda nivåer av båda mineralerna ger ZMA ingen ytterligare höjning. ZMA korrigerar alltså en brist, det är inte en booster för den som redan ligger bra till. Hela evidensläget för zink och testosteron går vi igenom studie för studie i en egen guide.
ZMA korrigerar zink- och magnesiumbrist som är vanlig hos tränande och äldre.
Rätt dosering
En klassisk ZMA-dygnsdos innehåller ungefär:
Zink: cirka 30 mg (som monometionin eller aspartat)
Magnesium: cirka 450 mg (som aspartat)
Vitamin B6: 10 till 11 mg
Många billiga produkter underdoserar, så läs alltid innehållet per dagsdos och inte per kapsel. Överskrid inte 40 mg zink per dag under längre perioder utan att samtidigt få i dig koppar, eftersom högt zinkintag kan tömma kopparförrådet.
När och hur du tar ZMA
Ta ZMA på kvällen, 30 till 60 minuter före läggdags, på tom mage eller minst 1 till 2 timmar efter en måltid. Undvik att ta det tillsammans med mejeriprodukter eller kalciumtillskott, eftersom kalcium konkurrerar med zink om upptaget. Magnesiumet bidrar ofta till djupare sömn, vilket i sig stöttar återhämtning och hormonbalans.
Vad du ska titta efter
Välj en ZMA med transparent innehållsdeklaration som anger mängderna zink, magnesium och B6 per dygnsdos. Aspartat- och monometionin-former tas upp bättre än billiga oxidformer. Är du laktosintolerant eller vegan, kontrollera kapselns ingredienser. Vår topp-rekommendation är Pharma Nord Bio-Selen+Zink från Meds.
Bästa ZMA-tillskotten 2026
Rangordnade efter formulering, doser och kvalitet. Alla finns hos etablerade svenska butiker.
#1Pharma Nord Bio-Selen+Zink
4,7
Pharma Nord grundat 1981, ett av Nordens mest respekterade tillskottsmärken Bio-Selen använder organisk selenojäst med dokumenterat hög biotillgänglighet
4,7 Pharma Nord grundat 1981, ett av Nordens mest respekterade tillskottsmärken Bio-Selen använder organisk selenojäst med dokumenterat hög biotillgänglighet
Pharma Nords patenterade Bio-Selen (organisk selenojäst) har 88% biotillgänglighet, betydligt bättre än vanlig natriumselenat. Selen är kofaktor för testosteron och spermieproduktion. Zink-komponenten kompletterar med en välbeprövad testo-kofaktor.
+Pharma Nord grundat 1981, ett av Nordens mest respekterade tillskottsmärken
+Bio-Selen använder organisk selenojäst med dokumenterat hög biotillgänglighet
+Selen + zink i kombination täcker två kofaktorer för testosteronsyntesen
−Högt pris jämfört med generiska selen- eller zink-produkter
−Seleninnehållet kan vara tillräckligt via kost om du äter paranötter regelbundet
ZMA: zink + magnesium + B6. Zink-brist sänker testosteron direkt (Prasad 1996). Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning. Lågpris-basbyggsten för testosteron-stöd via mineraler.
+ZMA till lågpris: 120 tabletter per förpackning
+BioSalma är välkänt apoteksmärke i Sverige
+Bra förstaval för ZMA-nybörjare
−Tabletter större än kapslar: kan vara svåra att svälja
−Inget exotiskt extrakt: bara klassisk ZMA
67,50 kr hos Doz ApotekLägsta priset på 30 dagar enligt våra avläsningar
ZMA: zink + magnesium + B6. Zink-brist sänker testosteron direkt. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning. 70-80% av testosteron produceras under sömn, ZMA stöder sömnkvalitet och testosteron-syntes.
+Klassisk ZMA-formula med zink, magnesium och B6
+Stöder sömnkvalitet och återhämtning: indirekt testo-effekt
+180 kapslar räcker 3 månader
−Ingen direkt testo-höjande effekt om du redan har normala mineralnivåer
Tre zinkformer (citrat + glukonat + picolinat) för maximal absorption. Zinkbrist är bevisad orsak till sänkt testosteron (Prasad et al., 1996). Vid brist: korrigering återställer testosteron-nivåer. Prisvärt direkt testo-stöd.
+Tre zinkformer (citrat, glukonat, picolinat) för max upptag
+Lågpris: prisvärd basbyggsten
+Zink är direkt kopplat till testosteron-produktion
ZMA: zink + magnesium + B6. Zinkbrist halverar testosteron (Prasad et al., 1996). Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning. Fairing ZMA ger kliniskt beprövad mineralformula bland de mest prisvärda på marknaden.
+Bland de mest prisvärda ZMA-tillskotten på marknaden
+Fairing är ett seriöst och välkänt svenskt sportnäringsmärke
+Klassisk ZMA-formula med zink, magnesium och B6
−Enkel basformula utan bonusingredienser
−Ingen premium-tillsats som KSM-66 eller adaptogen
100 mg elementärt magnesium per kapsel, så två kapslar ger 200 mg och håller sig under den övre gränsen på 250 mg från tillskott Bisglycinat: magnesium bundet till aminosyran glycin
4,3 100 mg elementärt magnesium per kapsel, så två kapslar ger 200 mg och håller sig under den övre gränsen på 250 mg från tillskott Bisglycinat: magnesium bundet till aminosyran glycin
Healthwell Zink 15 ger 15 mg zink per kapsel i tre olika former: glukonat, pikolinat och citrat. Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet, ett hälsopåstående som är godkänt i EU. Dosen motsvarar 150 procent av dagligt referensintag och är lägre än de 25 mg som flera andra zinktillskott ger per kapsel.
+15 mg zink per kapsel, 150 procent av referensintaget
+Tre zinkformer i samma kapsel: glukonat, pikolinat och citrat
+90 vegetabiliska kapslar räcker i tre månader
−Tas i samband med måltid
−Med zinken i en vanlig blandkost kan dagsintaget passera Efsas övre gräns på 25 mg: avsedd för dig som äter lite zink eller har ett konstaterat lågt värde
Core Magnesium Bisglycinate ger 100 mg magnesium per kapsel, bundet till glycin. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, till normal muskelfunktion och till nervsystemets normala funktion. Två kapslar på kvällen ger 200 mg. Butiken anger upp till tre kapslar, men 300 mg ligger över den övre gränsen på 250 mg per dag för magnesium från kosttillskott.
+100 mg elementärt magnesium per kapsel, så två kapslar ger 200 mg och håller sig under den övre gränsen på 250 mg från tillskott
+Bisglycinat: magnesium bundet till aminosyran glycin
+Dosen går att anpassa kapsel för kapsel, och butiken föreslår intag före sänggående
−Kapselskal av bovint gelatin, alltså inte vegetariskt
−Två kapslar om dagen ger 45 dagars förbrukning per burk
Pharma Nord Bio-Zink ger 15 mg zink per tablett i form av zinkglukonat, en tablett om dagen. Zinkglukonat är formen som användes i Prasads studie från 1996, där nio äldre män med marginell zinkbrist fick omkring 30 mg per dag, dubbelt så mycket som en tablett här. Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet och till normal fertilitet och reproduktion.
+15 mg zink per tablett i form av zinkglukonat
+En tablett om dagen, behöver inte tas i samband med måltid
+90 tabletter räcker i tre månader, veganvänligt enligt butiken
−En zinkform (glukonat) i stället för en blandning av flera
−Med zinken i en vanlig blandkost kan dagsintaget passera Efsas övre gräns på 25 mg: avsedd för dig som äter lite zink eller har ett konstaterat lågt värde
Rankningen bygger på fyra viktade kriterier, inte magkänsla. Vi gör inga egna kliniska tester eller labbanalyser: bedömningen bygger på publicerad forskning, tillverkarens specifikationer och verifierade priser. Läs hela metodiken.
30%EvidensPublicerad forskning bakom nyckelingrediensen, med fokus på kontrollerade studier
30%Formulering & dosIngrediensform och dos jämfört mot vad studierna faktiskt använt
25%Pris & värdePris per dagsdos, inte pris per burk
15%AnvändarrecensionerKundomdömen hos butiken, där sådana finns
Vad är ZMA?+
ZMA är en kombination av zink (monometionin/aspartat), magnesium (aspartat) och vitamin B6. Formeln togs ursprungligen fram för idrottare för att stötta återhämtning, sömn och testosteronnivåer. Det är inte en testosteron-booster i sig, utan korrigerar brister på två mineraler som krävs för normal hormonproduktion.
Höjer ZMA testosteron?+
Bara om du har brist. Zinkbrist sänker testosteron (Prasad et al., 1996). För magnesium finns bara ett samband: hos 399 män över 65 år hängde högre magnesiumnivåer i blodet ihop med högre testosteron (Maggio et al., 2011), vilket inte bevisar att tillskott höjer testosteronet. Har du redan tillräckliga nivåer ger ZMA ingen extra höjning. Eftersom zink- och magnesiumbrist är vanligt hos tränande och hos äldre är ZMA ändå ett av de mest kostnadseffektiva grundtillskotten.
När ska man ta ZMA?+
På kvällen, 30 till 60 minuter före läggdags, på tom mage eller minst 1 till 2 timmar efter måltid. Ta inte ZMA tillsammans med mejeriprodukter eller kalciumtillskott, eftersom kalcium konkurrerar med zink om upptaget. Många upplever djupare sömn av magnesiumet, vilket är en del av poängen.
Vilken dos zink och magnesium ska ZMA ha?+
En klassisk ZMA-dos ligger på cirka 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10 till 11 mg vitamin B6 per dygn. Kolla alltid innehållet per dagsdos: vissa produkter underdoserar. Överskrid inte 40 mg zink per dag under längre perioder utan att också få i dig koppar, eftersom högt zinkintag kan tömma kopparförrådet.
Är ZMA samma sak som magnesium?+
Nej. Ett rent magnesiumtillskott ger bara magnesium. ZMA kombinerar magnesium med zink och B6 i doser anpassade för återhämtning och hormonstöd. Vill du bara förbättra sömn kan rent magnesium räcka. Vill du täcka både zink och magnesium med en produkt är ZMA mer komplett.
Finns det biverkningar med ZMA?+
ZMA tolereras väl i normaldos. Zink på tom mage kan ge illamående hos känsliga, ta då med en liten mängd mat. Högt och långvarigt zinkintag kan sänka kopparnivåerna. Lågt blodtryck, njurproblem eller mediciner kan påverkas av högt magnesiumintag, rådfråga läkare om du är osäker.
Priserna är butikens pris för en vara vid engångsköp och lästes från butikernas produktsidor 2026-11-08. Butikerna byter kampanjer ofta och kan ha mängdrabatt eller prenumerationspris. För en produkt som bara säljs som abonnemang visas säljarens startpris och löpande pris. Priset vid köptillfället gäller.
