D-vitamin och testosteron: vad studierna faktiskt visar

D-vitamin är det tillskott som oftast pekas ut som "det enda som faktiskt höjer testosteron". Bilden är mer delad än så. Tre randomiserade studier har testat saken och de pekar åt olika håll, vilket säger något viktigt om vem som har något att hämta.

Höjer D-vitamin testosteronet?

Bara om du har brist från början, och inte ens då med säkerhet. Den studie som byggde hela ryktet är Pilz och kollegors RCT i Horm Metab Res 2011: 54 män med övervikt fick 83 mikrogram (3 332 IE) D-vitamin per dag i ett helt år. Totalt testosteron steg från 10,7 ± 3,9 nmol/l till 13,4 ± 4,7 nmol/l (p < 0,001), medan placebogruppen inte förändrades alls.

Det är en rejäl effekt, ungefär 25 procent, och den citeras flitigt av tillskottsbranschen. Det som citeras betydligt mer sällan är vad som hänt sedan.

De två studier som inte hittade någon effekt

Lerchbaums grupp i Graz gjorde 2017 en dubbelblind, placebokontrollerad studie på 98 friska män som fick 20 000 IE D-vitamin i veckan i 12 veckor, publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Ingen signifikant effekt på testosteron.

Samma grupp återkom i European Journal of Nutrition med en studie riktad specifikt mot män som redan hade låga testosteronvärden, alltså den grupp där effekten borde synas tydligast. 94 män slutförde, samma dos och samma längd. Slutsatsen var kortfattad: "Vitamin D treatment had no effect on serum TT levels in middle-aged healthy men with low TT levels."

Varför pekar studierna åt olika håll?

Två skillnader sticker ut. Den första är tiden: Pilz körde i ett år, de båda andra i tolv veckor. Om effekten går via att bristen faktiskt korrigeras och kroppen sedan hinner svara, är tolv veckor kort.

Den andra är deltagarna. Pilz studerade män med övervikt som deltog i ett viktnedgångsprogram, och övervikt är i sig kopplat till både lägre D-vitaminstatus och lägre testosteron. Grazstudierna rekryterade friska män. Det är den vanliga skiljelinjen för näringstillskott: du korrigerar en brist, du skapar inte ett överskott av funktion.

Hur mycket D-vitamin behöver du?

Livsmedelsverkets rekommenderade intag är 10 mikrogram per dag för vuxna 18 till 74 år, och 20 mikrogram för alla från 75 år och för personer med lite eller ingen solexponering. 10 mikrogram motsvarar 400 IE.

Tillskott rekommenderas särskilt till den som inte äter fisk, inte äter berikade livsmedel, eller täcker ansikte, armar och ben respektive inte är ute i solen på sommaren. Kombinerar du flera av de sakerna landar rekommendationen på 20 mikrogram per dag. Är du i solen kan du göra uppehåll maj till augusti, men det går lika bra att ta tillskott året runt.

Var går den övre gränsen?

Efsa har satt den övre gränsen (UL) för vuxna och barn från 11 år till 100 mikrogram per dag från mat och tillskott sammanlagt. Det går inte att få i sig farliga mängder via maten, men det går via kosttillskott. Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till för mycket kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.

Det är värt att stanna vid, eftersom megadoser marknadsförs hårt i testosteronsammanhang. Studiedosen hos Pilz, 3 332 IE, motsvarar 83 mikrogram och ligger under gränsen, men den gavs under kontrollerade former till en grupp med sannolik brist. Att på egen hand ligga nära UL i åratal är inte samma sak.

Praktiskt: så tar du det

• Ta det med ett fettrikt mål. D-vitamin är fettlösligt och tas upp sämre på tom mage.
• Välj D3 framför D2. D3 (kolekalciferol) är formen som bildas i huden. Bioaktiviteten är något lägre för D2, även om båda formerna ger tillfredsställande status vid regelbundet intag.
• Vintern är säsongen som spelar roll. I juni och juli kan en kvart i solen några gånger i veckan räcka för den med ljus hud. I november till februari bildas ingenting av betydelse på våra breddgrader.
• Mörkare hud kräver längre tid i solen för att bilda samma mängd, vilket gör tillskott mer relevant.

Vad du bör göra i stället om målet är testosteron

Om syftet är att lyfta testosteronet är D-vitamin en försäkring, inte en hävstång. Hävstängerna ligger någon annanstans, och de är tråkigare: sömnen är den enskilt största, se vår guide om sömn och testosteron, och kronisk stress drar åt motsatt håll via kortisol, vilket vi går igenom i stress, kortisol och testosteron.

Därefter kommer kroppssammansättning och träning. Är du osäker på var du faktiskt ligger är ett blodprov steget före allt annat, se testosterontest hemma. Och vill du se hela bilden av vad som går att påverka utan tillskott finns den i höj testosteron naturligt.

Sammanfattat

En RCT på ett år hos överviktiga män visade en tydlig höjning. Två RCT på tolv veckor, varav en specifikt på män med låga värden, visade ingen effekt alls. Den rimliga tolkningen är att D-vitamin korrigerar en brist och att korrigeringen kan ge ett hormonellt utslag hos den som verkligen hade brist, men att det inte är ett verktyg för den som redan ligger normalt.

Ta 10 mikrogram om du tillhör grupperna Livsmedelsverket pekar ut, 20 om du kombinerar flera riskfaktorer, mät om du är osäker och håll dig långt under 100 mikrogram per dag. Sedan lägger du energin på sömnen i stället.

Källor: Pilz et al., Horm Metab Res 2011;43(3):223-5. Lerchbaum et al., J Clin Endocrinol Metab 2017;102(11):4292. Lerchbaum et al., Eur J Nutr 2019. Livsmedelsverket, D-vitamin, senast granskad 2025-11-11. Efsa, Tolerable Upper Intake Levels. Kontrollerade 28 juli 2026.