Styrketräning och testosteron: så lyfter du för bäst effekt

Inte all träning är skapad lika. Tunga baslyft producerar en testo-respons som lätt cardio aldrig kommer i närheten av. Här är hur du tränar för maximal hormoneffekt.

Vad säger forskningen?

Styrketräning med stora sammansatta lyft (knäböj, marklyft, bänkpress) i området 70-85% av 1RM ger den största akuta testo-höjningen. Effekten håller i sig 15-60 minuter efter passet. Långsiktigt höjer regelbunden styrketräning baseline-värdena, särskilt hos män med initialt låga värden.

Vilka lyft funkar bäst?

Sammansatta lyft som engagerar stora muskelgrupper:

• Knäböj: kungen av alla lyft
• Marklyft: bästa helkroppsövningen
• Bänkpress: överkropp push
• Axelpress: vertikal press
• Chins / latsdrag: vertikal pull
• Skivstångsrodd: horisontell pull

Volym, intensitet och frekvens

Intensitet: 70-85% av 1RM (där du klarar 5-10 reps).
Volym: 10-20 sets per muskelgrupp per vecka.
Frekvens: 3-4 styrkepass per vecka.
Pass-längd: 45-60 min. Pass över 75 min höjer kortisol mer än testo, kontraproduktivt.

HIIT: snabb och effektiv

Högintensiv intervallträning (HIIT) har visat höja testo, både akut och långsiktigt. Korta intervaller (15-30 sekunder allt-i) följt av lika lång vila. 4-8 intervaller per pass, 2-3 ggr/vecka. Kan kombineras med styrkepass.

Vad du ska undvika

• Långa cardiopass dagligen: höjer kortisol kroniskt
• Kronisk överträning: sömn och återhämtning slår alltid extra volym
• Att försumma vilodagar: testo byggs under vila, inte under passet

Överträning är i grunden en stressor, och hur stress och kortisol sänker testosteron är värt att förstå innan du skruvar upp volymen ytterligare.

Träningsschema att börja med

Tre styrkepass per vecka, helkropp:

• Måndag: Knäböj 5x5, Bänkpress 5x5, Skivstångsrodd 5x5
• Onsdag: Marklyft 1x5, Axelpress 5x5, Chins 5x max
• Fredag: Knäböj 3x8, Bänkpress 3x8, Skivstångsrodd 3x8, Accessory work

Lägg till HIIT 1-2 ggr/vecka (sprinter, rodd, cykel). Vila övriga dagar, promenader är bra.