Magnesium och testosteron: dos, form och vad studierna visar

Magnesium står på många burkar med testosterontillskott, ofta ihop med zink. Forskningen bakom kopplingen till testosteron är tunnare än marknadsföringen låter. Här går vi igenom de två studier som brukar citeras, hur mycket du faktiskt behöver och vad du ska läsa på etiketten när du köper ett magnesiumtillskott.

Höjer magnesium testosteronet?

Kanske hos den som ligger lågt, men det är inte visat för friska män med normal kost. Underlaget består av en liten interventionsstudie med en mycket hög dos och en observationsstudie på äldre män. Båda pekar åt samma håll, men ingen av dem visar att en vanlig tillskottsdos höjer testosteronet hos dig som redan äter blandkost.

Det är samma mönster som för zink och testosteron och D-vitamin och testosteron: en kofaktor som behövs i kroppen, och som kan spela roll när den saknas. Skillnaden är att zink har en klassisk bristexperimentstudie bakom sig. För magnesium finns ingen motsvarande studie där testosteronet sjunker vid brist och stiger igen med tillskott.

Vad visade studien på taekwondo-utövare?

Den mest citerade studien är Cinar och kollegors arbete i Biological Trace Element Research 2011. Taekwondo-utövare som tränade 90 till 120 minuter om dagen och en grupp stillasittande män fick 10 mg magnesium per kilo kroppsvikt och dag i fyra veckor. Både fritt och totalt testosteron steg, och mest hos dem som tränade.

Studien hade också en tredje grupp: idrottare som tränade lika mycket men inte fick magnesium. Testosteronet mättes i vila och efter utmattande träning, både före och efter tillskottsperioden. Forskarnas slutsats är att magnesiumtillskott höjer fritt och totalt testosteron hos både stillasittande och idrottare.

Innan du köper en burk bör du räkna på dosen. Tio milligram per kilo är 800 mg om dagen för en man på 80 kg och 900 mg för en man på 90 kg. Det är mer än tre gånger Livsmedelsverkets övre gräns för magnesium från tillskott. Studien säger alltså ingenting om vad 200 mg på kvällen gör, och den är inte ett doseringsråd.

Vad säger studien på äldre män?

Den visar ett samband, inte en effekt. Maggio och kollegor analyserade 399 män från 65 år och uppåt i en befolkningsstudie från två kommuner i Toscana, i snitt 74 år gamla, och publicerade resultatet i International Journal of Andrology 2011. Männen med högre magnesium i blodet hade högre totalt testosteron, även efter justering för bland annat BMI, insulin och SHBG.

Sambandet var starkt och statistiskt säkert, men en tvärsnittsstudie kan inte avgöra vad som orsakar vad. Män med bra magnesiumstatus kan skilja sig från andra på många sätt, till exempel i kost, hälsa och sjukdomar. Studien är ett skäl att inte ligga lågt i magnesium som äldre, inte ett bevis för att tillskott höjer testosteronet.

Hur mycket magnesium behöver du?

Tillräckligt intag för vuxna män är 350 mg per dag enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023, som Livsmedelsverket hänvisar till. Något rekommenderat intag har inte fastställts, eftersom underlaget saknas. Övre gränsen för säkert intag från kosttillskott är 250 mg per dag. Den gränsen gäller bara tillskottet, inte magnesiumet i maten.

Skillnaden mellan de två siffrorna är lätt att missa. De 350 milligrammen är vad du behöver totalt, från mat och dryck. De 250 milligrammen är taket för det du lägger till i tablettform. Den som äter blandkost får redan en stor del av behovet från maten, och ett tillskott på 100 till 200 mg ligger då med god marginal under gränsen.

Vilket magnesiumtillskott ska du välja?

Välj efter mängden elementärt magnesium per dagsdos och håll den under 250 mg. Många etiketter anger vikten av hela föreningen, som magnesiumbisglycinat eller magnesiumcitrat, och den siffran är flera gånger större än själva magnesiummängden. Det är elementärt magnesium som räknas mot Livsmedelsverkets gräns, oavsett vilken form tillskottet har.

Ett konkret exempel är Core Magnesium Bisglycinate. Varje kapsel innehåller 855 mg magnesiumbisglycinat, varav 100 mg är elementärt magnesium. Två kapslar ger 200 mg, under den övre gränsen. Butiken anger upp till tre kapslar om dagen, men det blir 300 mg och alltså över gränsen. Kapselskalet är av bovint gelatin, så produkten passar inte dig som är vegetarian.

Vilken form som är bäst för just testosteron går inte att säga. Studierna ovan jämförde inte former, och den bästa vägledningen är därför praktisk: en dos du klarar av magen, en tydlig deklaration av elementärt magnesium och en burk du faktiskt kommer att ta. Får du lös mage är det ett tecken på att dosen är för hög.

Magnesium eller ZMA?

Ta rent magnesium om det är magnesium du är ute efter, och ZMA om du vill ha zink och vitamin B6 i samma tablett. ZMA ger inget extra för testosteronet hos den som redan får i sig tillräckligt med zink. Koehler och kollegor gav ZMA till 14 tränande män och såg varken totalt eller fritt testosteron förändras.

Läs magnesiummängden per dagsdos även på ZMA-burken. En kombinationsprodukt räknas lika mycket mot gränsen på 250 mg som ett rent magnesiumtillskott, och tar du både ZMA och ett separat magnesium samtidigt adderas doserna. Vi har jämfört innehåll och dosering i genomgången av de bästa ZMA-tillskotten.

Vem kan ha nytta av ett magnesiumtillskott?

Färre än burkarna antyder. Livsmedelsverket beskriver magnesiumbrist som ytterst ovanlig, men den kan uppstå vid kostrestriktion eller vid vissa sjukdomar. Äter du strikt bantningskost eller ensidigt kan ett måttligt tillskott vara ett sätt att täcka upp, men det bästa första steget är att se över vad du faktiskt äter.

Har du symtom som du tror beror på lågt testosteron är ett magnesiumtillskott inte rätt startpunkt. Ta ett blodprov först, så vet du var du ligger, se testosterontest hemma. Tar du receptbelagda läkemedel eller har en sjukdom bör du prata med läkare innan du börjar med tillskott.

Vilken mat innehåller magnesium?

Baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur är de viktigaste källorna enligt Livsmedelsverket. Du får också magnesium genom kranvattnet, framför allt om du bor i en kommun med hårt vatten.

Magnesium är bara ett av flera näringsämnen som brukar nämnas i samband med hormonerna. Hur du bygger en kost som stöttar hormonproduktionen i stort går vi igenom i guiden om kost och testosteron, och varför återhämtningen spelar så stor roll står i guiden om sömn och testosteron.

Sammanfattat

Magnesium behövs i kroppen och hänger ihop med testosteronet hos äldre män, men en effekt av tillskott är bara visad i en liten studie med en dos på runt 800 mg om dagen. Sikta på 350 mg från all mat, håll tillskottet under 250 mg och läs elementärt magnesium på etiketten. Letar du efter ett tillskott med bättre underlag för testosteronet finns hela fältet rankat i listan över de bästa testosterontillskotten.

Källor: Cinar et al., Biol Trace Elem Res 2011;140(1):18-23, PMID 20352370. Maggio et al., Int J Androl 2011;34(6 Pt 2):e594-600, PMID 21675994. Koehler et al., Eur J Clin Nutr 2009;63(1):65-70, PMID 17882141. Livsmedelsverket, Magnesium, senast granskad 2026-03-23. Kontrollerade 22 oktober 2026.