Kost och testosteron: testosteronhöjande mat och kostschema

Testosteron byggs från kolesterol och kräver tillräckligt med energi, fett och mikronäring. Långvarigt kaloriunderskott eller lågfettsdieter sänker nivåerna, men överskott och bukfett gör det också. Här är balansen som funkar.

Fett: grunden för hormonproduktion

Testosteron syntetiseras från kolesterol. Kraftigt fettsnåla dieter (under 20% av kalorierna) sänker nivåerna betydligt. Sikta på 25-35% av kalorierna från fett, varav minst en tredjedel från mättat (smör, ägg, kött, kokosolja). Enkelomättat (olivolja, avokado) och omega-3 (fet fisk) är också viktiga.

Protein: ja, men inte överdrivet

Protein 1.6-2.2 g/kg kroppsvikt räcker för de flesta som tränar. Extremt hög proteinintag (över 3 g/kg) har i vissa studier sänkt testo, sannolikt via förskjutning av kalorier från fett. Bra källor: ägg, kött, fisk, mejeri.

Kolhydrater: beror på dig

Måttligt kolhydratintag (40-50% av kalorierna) stödjer återhämtning och håller kortisol nere. Lågkolhydratdieter funkar för viktnedgång men kan sänka testo om du tränar intensivt och hamnar i underskott. Komplexa källor: havre, ris, potatis, frukt.

Mikronäring som är kritisk

Fyra näringsämnen påverkar testosteronproduktionen mest: zink, magnesium, vitamin D och B-vitaminer. Zink är kofaktor i själva syntesen, vitamin D fungerar som ett pre-hormon och magnesium behövs för muskel-, nerv- och hormonfunktion. Bor är ett femte spår med visst stöd för höjt fritt testosteron. Hur stark evidensen faktiskt är för just D-vitamin och testosteron går vi igenom studie för studie i en egen guide, och motsvarande genomgång av zink och testosteron finns också.

• Zink (15-30 mg/dag): kött, skaldjur, pumpafrön
• Magnesium (300-400 mg/dag): gröna bladgrönsaker, nötter, mörk choklad
• Vitamin D (2000-4000 IE/dag): fet fisk, äggula, sol, tillskott i Sverige
• B-vitaminer: ägg, kött, lever
• Bor (3-10 mg/dag): russin, nötter; visat höja fri testo i vissa studier

Testosteronhöjande mat: vad ska du äta?

Ägg är den enskilt mest kompletta råvaran: protein, zink, vitamin D och kolesterol i samma livsmedel. Rött kött och skaldjur ger zink, fet fisk ger omega-3 och vitamin D. Olivolja har i en studie höjt testosteron med 17 procent och granatäpple salivtestosteron med 24 procent.

• Ägg: komplett protein + zink + vitamin D + kolesterol
• Rött kött: zink + B12 + kreatin + protein
• Fet fisk: omega-3 + vitamin D
• Skaldjur: höga halter av zink
• Olivolja: visat öka testo med 17% i en studie
• Granatäpple: visat höja salivtestosteron med 24%
• Lök & vitlök: sänker oxidativ stress, kan stödja produktion

Mat som motarbetar testosteronet

Stora mängder socker sänker testosteron akut, och alkohol i större mängder gör det både akut och över tid. Industriellt processade vegetabiliska oljor i stora mängder hör till samma kategori. Soja innehåller fytoöstrogener men är oproblematiskt i normala mängder.

• Mycket socker: sänker testo akut efter en stor sockerdos
• Industriellt processade vegetabiliska oljor (sojaolja, majsolja) i stora mängder
• Alkohol i större mängder
• Mycket soja: innehåller fytoöstrogener; måttligt intag är okej

Vad med kaffe?

Måttligt kaffeintag (1-3 koppar) påverkar inte testo negativt. Mycket koffein (5+ koppar) kan höja kortisol och därmed indirekt sänka testo över tid.

Räcker kosten, eller behöver du tillskott?

För de flesta räcker kosten till protein och fett, men två brister är svåra att äta bort i Sverige: vitamin D under vinterhalvåret och zink om du äter lite kött och skaldjur. Där gör tillskott verklig skillnad. Övriga ingredienser är komplement, inte grund.

Kosten är dessutom bara en av hävstängerna. Sömn och tung träning påverkar mer, och hela bilden går vi igenom i guiden om att höja testosteron naturligt. Misstänker du att nivåerna redan är låga bör du börja med symtom på testosteronbrist och ett blodprov innan du ändrar kosten. Vill du lägga till ett tillskott ovanpå kosten har ashwagandha starkast stöd för stress och sömn, medan ZMA täcker zink och magnesium i en och samma produkt.